Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens strict. C’est une façon de manger, inspirée des cuisines du sud de l’Italie, de la Grèce, de l’Espagne et du Maroc.
Des légumes à chaque repas, de l’huile d’olive, du poisson, des légumineuses et peu de produits transformés. Je cuisine ainsi la plupart de la semaine, sans compter ni peser.
Voici les bases pour s’y mettre, les aliments à privilégier et mes recettes du site qui s’y prêtent le mieux.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
C’est le mode d’alimentation traditionnel des pays du pourtour méditerranéen. Il a été décrit par des chercheurs dès les années 1950.
Il repose sur des produits simples et de saison. Les plats sont souvent végétaux, relevés d’herbes, d’ail et de citron plutôt que de sauces riches.
De nombreuses études l’associent à une meilleure santé du cœur. Il ne remplace pas pour autant un avis médical, surtout en cas de régime particulier.
Les principes de l’assiette méditerranéenne
- La moitié de l’assiette en légumes : crus, rôtis, en salade ou en soupe.
- Des céréales complètes : boulgour, pain complet, pâtes, riz ou quinoa.
- Des légumineuses plusieurs fois par semaine : pois chiches, lentilles, haricots.
- L’huile d’olive comme matière grasse principale, à la place du beurre.
- Du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon ou la sardine.
- De la volaille, des œufs et des laitages en quantité modérée, surtout yaourt et fromages frais.
- Peu de viande rouge, réservée à un plat de temps en temps.
- Des fruits frais en dessert, et les gâteaux pour les occasions.
Les aliments à privilégier
Dans le placard
Huile d’olive vierge extra, conserves de pois chiches et de tomates, lentilles, boulgour, épices et herbes séchées. Avec ça, un dîner se prépare en vingt minutes.
Au marché
Tomates, courgettes, aubergines, poivrons, fenouil, citrons et herbes fraîches. Je choisis selon la saison : c’est là que les légumes ont le plus de goût.
Au réfrigérateur
Feta, yaourt nature, œufs, et un poisson acheté pour les deux jours suivants. Les olives et les câpres se gardent longtemps et relèvent tout.
Mes idées de recettes méditerranéennes
Légumes et légumineuses
- Salade de pois chiches à la marocaine, au cumin et à la coriandre.
- Salade de boulgour, fraîche et rassasiante, idéale pour les déjeuners.
- Salade tiède de lentilles vertes aux tomates.
- Aubergines rôties à la méditerranéenne, à servir avec un yaourt à l’ail.
- Salade de quinoa à la feta, qui se prépare la veille.
- Terrine de courgettes à la ricotta, aux herbes et aux tomates séchées.
- Beignets de courgettes à la grecque, à la feta et à la menthe.
Poissons et fruits de mer
- Dorade au four et ses légumes, rôtie sur un lit de fenouil.
- Poisson au four à la méditerranéenne, tomates, olives et citron.
- Salade du pêcheur aux crevettes, moules et calamars.
- Salade de lentilles au saumon, un bon moyen de manger un poisson gras.
Volaille, œufs et fromage
- Poulet au zaatar et sauce tahini, parfumé au citron et à l’ail.
- Bol grec au poulet et quinoa, complet en une seule assiette.
- Quiche courgettes et feta pour un déjeuner à emporter.
- Salade burrata aux tomates cerises et au pesto.
Pour les grandes occasions
- Moussaka traditionnelle grecque, le plat de viande que je garde pour les repas de famille.
- Gâteau aux figues fraîches, quand les figues sont de saison.
Mes conseils pour commencer
- Changez une chose à la fois. Commencez par remplacer le beurre de cuisson par l’huile d’olive.
- Ajoutez un repas de légumineuses par semaine, puis deux. Les pois chiches en conserve font gagner du temps.
- Gardez toujours des légumes prêts : une plaque de légumes rôtis le dimanche sert toute la semaine.
- Assaisonnez avec des herbes, de l’ail et du citron plutôt qu’avec du sel et des sauces toutes prêtes.
- Mangez à table, sans vous presser. C’est aussi ça, la cuisine méditerranéenne.
Régime méditerranéen : vos questions
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?
Ce n’est pas un régime amaigrissant. Il aide surtout à manger plus de légumes et moins de produits transformés. La perte de poids dépend ensuite des quantités et de l’activité physique.
Peut-on manger de la viande ?
Oui, mais peu. La volaille reste modérée et la viande rouge est occasionnelle. Le poisson, les œufs et les légumineuses apportent l’essentiel des protéines.
Faut-il utiliser uniquement de l’huile d’olive ?
C’est la matière grasse principale, en cuisson comme en assaisonnement. Choisissez-la vierge extra. Un peu de beurre de temps en temps n’est pas interdit.
Est-ce un régime cher ?
Pas forcément. Les légumineuses, les légumes de saison et les conserves de tomates ou de poisson coûtent peu. L’huile d’olive est le principal poste de dépense.
Peut-on le suivre en étant végétarien ?
Oui, très facilement. Les légumineuses, les œufs et les fromages remplacent la viande et le poisson. C’est même une cuisine déjà très végétale.
Quel petit-déjeuner méditerranéen préparer ?
Un yaourt nature avec des fruits et quelques noix, ou du pain complet avec de l’huile d’olive et de la tomate. Les deux se préparent en cinq minutes.
Le régime méditerranéen, c’est d’abord une cuisine simple et généreuse. Commencez par une ou deux recettes de cette liste, et le reste viendra naturellement.